Wist je dat de bacteriën in je darmen, ook wel het darmmicrobioom genoemd, een essentiële rol spelen in de aanmaak van bepaalde ‘geluksstofjes’ in je hersenen? Deze stoffen, zoals serotonine en dopamine, zijn neurotransmitters die een directe invloed hebben op je stemming, gedrag en hoe je je voelt. Het overgrote deel (90%) van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd in je darmen, en het is bekend dat deze neurotransmitter helpt bij het reguleren van je humeur, slaap, eetlust en zelfs pijnbeleving.

Een gezonde darmflora, die bestaat uit een diversiteit aan goede bacteriën, ondersteunt de productie van deze belangrijke chemische stoffen en helpt je brein beter te functioneren. Dit betekent dat goed voor je darmen zorgen ook een positieve invloed kan hebben op je mentale gezondheid. Voor mensen met een depressie is dit extra belangrijk, want een goede darmgezondheid kan bijdragen aan een betere stemming, meer energie en een hogere kwaliteit van leven. Maar hoe kun je nu goed voor je darmen zorgen en welke stappen kun je nemen om je darmgezondheid te verbeteren?

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat chronische ontstekingen in het lichaam, en specifiek in de darmen, een rol kunnen spelen bij het ontstaan en verergeren van depressie.

Wanneer er sprake is van een ontsteking in de darmen, kunnen bepaalde stoffen vrijkomen die via de bloedbaan in de hersenen terechtkomen en daar ontstekingsreacties uitlokken. Deze ontstekingsreacties kunnen de aanmaak van belangrijke neurotransmitters zoals serotonine en dopamine verstoren, die een cruciale rol spelen in hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Dit wordt wel de “darm-brein-as” genoemd, de verbinding tussen onze darmen en ons brein.

Door regelmatig ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, kun je bijdragen aan het verminderen van ontstekingen in het lichaam en de hersenen, wat kan helpen bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van symptomen van depressie. Daarnaast is het belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen, suikers, en transvetten zoveel mogelijk te vermijden, omdat deze het risico op ontstekingen kunnen vergroten en negatieve effecten kunnen hebben op zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.

Hiernaast lees je welke ontstekingsremmende voedingsmiddelen je kan eten en welk effect ze hebben op de darmen en je stemming:

In onze moderne, snelle samenleving is het gemakkelijk om in een constante rush te leven, waarbij we van het ene naar het andere hollen zonder tijd te nemen om te ontspannen. Dit kan echter schadelijk zijn voor zowel je mentale als je fysieke gezondheid. Voor mensen die worstelen met depressie is het nog belangrijker om een gezonde balans te vinden tussen activiteit en rust. Het zenuwstelsel speelt een cruciale rol in hoe we ons voelen, en overmatige stress en spanning kunnen bijdragen aan de verergering van depressieve klachten. Ook het spijsverteringsstelsel kan negatief worden beïnvloed door voortdurende stress, wat weer gevolgen heeft voor je algehele welzijn.

Wanneer je voortdurend in een staat van alertheid verkeert, is je lichaam vaak in de zogenaamde “vecht- of vluchtmodus” (sympathisch zenuwstelsel). Dit betekent dat je lichaam zich klaarmaakt om actie te ondernemen, wat nuttig is in gevaarlijke situaties, maar niet gezond als deze toestand langdurig aanhoudt. In deze toestand wordt de bloedtoevoer naar de spijsverteringsorganen verminderd, omdat het bloed naar de spieren en hersenen wordt gestuurd. Dit kan je spijsvertering verstoren, leiden tot een opgeblazen gevoel, maagpijn of andere spijsverteringsklachten, en kan de balans van je darmflora negatief beïnvloeden. Bovendien zorgt chronische stress ervoor dat je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt, wat op de lange termijn ontstekingen kan bevorderen en de aanmaak van ‘geluksstofjes’ zoals serotonine kan verstoren.

Daarom is het van groot belang om regelmatig de tijd te nemen voor rust en ontspanning. Dit helpt niet alleen om je zenuwstelsel te kalmeren, maar zorgt er ook voor dat je lichaam de energie kan richten op herstelprocessen, zoals de spijsvertering en het evenwicht in je darmflora. Hier zijn enkele tips om rust en ontspanning in je dagelijks leven te integreren en zo je algehele welzijn te ondersteunen:

Voldoende beweging: een krachtig middel voor zowel je mentale gezondheid als je darmgezondheid
Regelmatige lichaamsbeweging heeft talloze voordelen voor je lichaam en geest. Het is algemeen bekend dat bewegen je conditie verbetert, je spieren versterkt en je algehele gezondheid ondersteunt. Maar wist je dat voldoende beweging ook een cruciale rol speelt in het behouden van een gezonde darm en het verbeteren van je stemming, vooral bij mensen met depressie?

Beweging en je darmen: Hoe fysieke activiteit je spijsvertering en darmflora verbetert
Lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding van de darmen, wat helpt om voedingsstoffen beter te verteren en afvalstoffen efficiënter af te voeren. Beweging bevordert ook de peristaltiek, de golfachtige samentrekkingen van de spieren in je spijsverteringskanaal, die het voedsel vooruit helpen en de spijsvertering ondersteunen. Regelmatige fysieke activiteit helpt bij het behouden van een divers en gezond microbioom – de verzameling van miljarden bacteriën in je darmen die essentieel zijn voor je algehele gezondheid.

Een gezond en divers microbioom speelt een belangrijke rol in de productie van neurotransmitters zoals serotonine, waarvan een groot deel in de darmen wordt aangemaakt. Deze neurotransmitters zijn belangrijk voor het reguleren van je stemming, slaap en eetlust, en een verstoring in hun aanmaak wordt in verband gebracht met depressie. Door regelmatig te bewegen, zorg je ervoor dat je darmflora in balans blijft en ondersteun je de productie van deze ‘geluksstofjes’.

Het belang van beweging voor je mentale gezondheid
Beweging heeft niet alleen directe voordelen voor je darmen, maar is ook van cruciaal belang voor je mentale gezondheid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging een effectieve manier kan zijn om de symptomen van depressie te verminderen. Fysieke activiteit stimuleert de afgifte van endorfines, ook wel bekend als de ‘feel-good’ hormonen, die het gevoel van geluk en welzijn verhogen. Bovendien kan beweging je zelfvertrouwen verbeteren, stress verminderen en een positief effect hebben op je slaapkwaliteit – allemaal belangrijke factoren voor mensen die worstelen met depressie.

Praktische tips voor voldoende beweging bij een depressie
Het kan soms moeilijk zijn om de motivatie te vinden om te bewegen, vooral als je je somber of moe voelt. Hier zijn enkele tips om je te helpen meer beweging in je dagelijkse leven te integreren, zelfs als je een zittend beroep hebt of kampt met depressieve klachten:

• Maak een plan en begin klein
• Verdeel je beweging over de dag
• Kies een vorm van beweging die je leuk vindt
• Maak gebruik van de natuur
• Zoek een beweegmaatje
• Probeer lichaamsbeweging in je dagelijkse routines te integreren
• Overweeg ontspannende vormen van lichaamsbeweging
• Wees mild voor jezelf

Als je je somber of depressief voelt, is het handig om te kijken naar wat je wél kunt doen in plaats van wat je niet mag doen. Hier zijn enkele tips om je te helpen:

1. Focus op wat belangrijk is:
   Kijk naar wat jij waardevol vindt, zoals gezondheid. Probeer kleine, gezonde acties, zoals het drinken van een glas water in plaats van frisdrank of het toevoegen van een stuk fruit aan je lunch.
2. Begin klein:
   Start met haalbare stappen. Dit maakt het gemakkelijker om positieve veranderingen door te voeren.
3. Erken je gevoelens:
   Als je zin hebt in iets ongezonds, merk dan je gevoelens op zonder te oordelen. Dit helpt je bewustere keuzes te maken.
4. Zoek gezonde alternatieven:
   Als je trek hebt in iets zoets, kies dan voor een gezonde snack, zoals fruit of noten. Gun jezelf af en toe ook iets lekkers zonder schuldgevoel.
5. Hou je vooruitgang bij:
   Noteer wat goed gaat en waardeer je inspanningen. Dit versterkt je motivatie en zelfvertrouwen.

Door te focussen op wat je wél kunt doen, kun je beter omgaan met moeilijke gevoelens en een positievere omgeving voor jezelf creëren. Dit helpt je niet alleen om je welzijn te verbeteren, maar ook om met meer compassie voor jezelf om te gaan.

Benieuwd naar welk deel van de kosten door je zorgverzekeraar worden vergoed? Kijk dan hier voor het volledige overzicht van de vergoedingen. 

Voedingsadvies of een dieetplan nodig? 

Plan een uit de basisverzekering vergoed consult bij ons in.